Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCHF) za začetnike: podroben pregled
Preprosto povedano, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta, pri kateri zmanjšate dnevni vnos ogljikovih hidratov in povečate dnevni vnos maščob.
Dolgo časa je veljalo prepričanje, da so maščobe glavni krivec debelosti. Nedavne študije pa dokazujejo, da je strah pred naravnimi maščobami neutemeljen saj so maščobe v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov glavni vir energije.
Osnove diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ko iz prehrane izključite sladkor in škrob (torej ogljikove hidrate) se krvni sladkor normalizira in nivo inzulina, hormona, ki je zadolžen za shranjevanje maščob, pade. Hrana brez ogljikovih hidratov telo pripravi, da začne koristiti maščobe kot primarni vir energije in ne ogljikovih hidratov.
Nižji vnos ogljikovih hidratov ima posledično tudi močnejše učinke na težko in nivo krvnega sladkorja. Sploh na začetku diete je ključnega pomena, da upoštevati prehranske nasvete.
Ker se vam najverjetneje sedaj zastavlja vprašanje, kaj jesti in česa ne, spodaj ponujamo podrobni pregled.
PRIPOROČENA HRANA
Viri maščob in proteinov v LCHF dieti:
• meso, vključno z govedino, svinjino, piščancem in puranom
• ribe, kot so losos, tuna, sled in trska
• sir
• maslo
• avokado
• olja, kot so oljčno, kokosovo, laneno in avokadovo olje
• oreščki, kot so arašidi, mandlji, orehi in indijski oreščki
• semena, kot so sončnica, chia in lan
• jajca.
Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
● špinača in druge temno listnate zelenice
● jagodičevje, kot so jagode, borovnice in robide
● brokoli
● cvetača
● šparglji
● brstični ohrovt
● korenje
● melona, breskev in jabolka.
Če se odločite vključiti majhno količino živil z več ogljikovimi hidrati so priporočljivi:
● kvinoja
● sladki krompir
● krompir
● fižol in stročnice
● rjavi riž
● oves
● druga gomoljasta zelenjava
● druga polnozrnata žita
Odlična izbira je tudi Schar brezglutenski kruh Panifactum, ki ne vsebuje zrn, kvasa, ketogena in je obogaten z beljakovinami in prehranskimi vlakninami.
NEPRIPOROČENA HRANA
Priporočljivo se je izogibati spodnjim živilom:
● bele testenine
● beli riž
● kruh
● pecivo in kolači
● sladkarije
● pijače z dodanim sladkorjem, kot so energijske pijače, brezalkoholne pijače in sadni sokovi
● pivo
● kava
● dietne pijače
● živila z nizko vsebnostjo maščob, saj lahko vsebujejo dodaten sladkor.
Odločite se lahko tudi za zmerno uživanje temne čokolade in rdečega vina ter še vedno ohranite nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje brez vsakodnevne lakote. Prav tako je povsem preprosto in ne zahteva štetja kalorij.
Prednosti LCHF diete so prepoznavne tudi pri sindromu razdražljivega črevesja, napihnjenosti, driski, krčih in drugih bolečinah.
Poleg tega lahko dieta LCHF pomaga pri normalizaciji krvnega sladkorja in prinaša pozitivne učinke za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ameriško združenje za diabetes ugotavlja, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov tudi učinkovito orodje za nadzor krvnega sladkorja v krvi.